Une femme enceinte doit recevoir une alimentation plus élaborée pour le fœtus qui grandit et pour les modifications de son corps. Une série d'études à " The Farm ", une communauté végétalienne aux USA, montre que les végétaliens peuvent avoir une grossesse tout à fait normale et que les nourrissons, les tout-petits et les enfants peuvent suivre une alimentation végétalienne en toute sécurité. Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre plus de vitamines et de minéraux mais pas tellement plus de calories. La prise de poids est différente chez chaque femme. En général, elles prennent un peu de poids pendant le premier trimestre. Pendant le 2^ième et le 3^ième trimestre, une prise de poids de 450 grammes par semaine est courante. Si elles ne gagnent du poids que lentement ou pas du tout, elles doivent manger plus. Par exemple, manger plus souvent, ou manger en petites quantités des aliments plus riches en graisses.

Si le poids gagné est trop important, regarder alors le type d'aliments que vous mangez. Essayez de remplacer les sucres ou les nourritures grasses par des fruits frais, des légumes, des légumineuses et des graines (pain complet, riz, …). Si l'alimentation est déjà équilibrée, essayez de pratiquer des exercices : la marche, la nage, … un peu chaque jour.

Il y a besoin d'un petit supplément de calories pendant le premier trimestre. Pour suivre une grossesse normale et pour qu'une prise de poids se fasse pendant les 2^ième et 3^ième trimestre, 300 calories supplémentaires sont recommandées. Trois cent calories est un nombre assez petit comparé à la prise plus importante nécessaire pour certains nutriments, il est donc important de prendre ces 300 calories dans des aliments sains et utiles. Par exemple, au lieu de boire 2 cannettes de soda, mangez pour 300 calories de fruits et de légumes qui apportent des vitamines et des minéraux dont le corps a besoin. Plusieurs petits repas devraient être mangés tout au long de la journée. Ne sautez pas le petit-déjeuner et faites un gros repas de midi. Il est important de donner régulièrement des nutriments au fœtus, tout au long de la journée. Les bébés n'aiment pas les grands festins. Etalez dans la journée de nombreux petits repas.

La suite du texte donne des exemples de nutriments nécessaires pour un corps en bonne santé et les aliments qui fournissent ces nutriments : Mangez une nourriture variée et complète et choisissez les aliments des différents groupes ci-dessous comme base journalière :

* Céréales : orge, riz, blé (pain, pâtes), avoine, millet, maïs, graines de couscous, bulgur, blé en petits grains.

* Légumineuses : haricots, soja, pois, lentilles (cuites ou en germes)

* Noix et graines : tous types de noix, beurre de cacahuète, beurre de noix de cajoux, citrouille, graines de tournesol, graines de sésame. Aussi, des graines à saupoudrer comme de la moutarde et de la luzerne

* Légumes (cuits ou crus) : carottes, poivrons verts, brocolis, épinards, endives et choux. D'autres légumes comme les germes d'haricots, les pommes de terre, les tomates, la salade, le maïs, le céleri, les oignons, les concombres, les betteraves, les courges, les courgettes, les choux-fleurs

* Fruits (frais, secs, en boîtes de conserve) comme les bananes, les oranges, mandarines, pamplemousses, pommes, mangues, cerises, raisins, abricots, poires, papayes, kiwis, mûres (baies), groseilles, citrons et prunes.

Protéines : céréales complètes (farine de blé complète et pain et riz complet), noix (noisettes, noix de cajoux, noix du brésil, amandes), graines de tournesol et autres graines, légumineuses (pois, lentilles, haricots), farine de soja, lait de soja, tofu.

Hydrate de carbone : toutes graines (blé, avoine, orge, riz), pain complet, pâtes et autres produits à base de farine végétale, lentilles, haricots, pommes de terre, fruits secs et fruits frais.

Matières grasses : noix et graines, huiles de graines et de noix, margarine végétales, avocats, graines d'oléagineux.

Vitamines :

A - carottes, épinards, citrouilles, tomates, légumes à feuilles vertes foncées, margarines végétales

B – noix, céréales complètes, avoine, muesli, légumineuses, levure en paillettes, levure, légumes à feuilles vertes, pommes de terre, champignons et fruits secs.

B12 – extraits de levures fortifiées, lait de soja fortifié, margarine végétale fortifiée, steaks de légumes fortifiés

C – agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), groseilles et cassis, mûres, baies, légumes verts et pommes de terre.

D – lumière du soleil et margarine végétale fortifiée et autres préparations végétales fortifiées

E – noix, graines, céréales complètes et farines, huiles végétales

Folate : germe de blé, légumes à feuilles vertes (crus ou légèrement cuits), brocolis, épinards, cresson, levure, noix, pois, haricots, oranges, dates, avocats, céréales complètes.

Minéraux :

Calcium : mélasses, graines, noix, noix de caroube, légumineuses (graines de soja, soja fermenté, miso)

Fer : graines, noix, légumineuse, miso, fruits secs, mélasses, algues, persils, légumes à feuilles vertes, utiliser une plaque de fonte pour cuisiner.

Zinc : germes de blé, céréales complètes (pain complet, riz, avoine), noix, légumineuses, tofu, protéines de soja, miso, pois, persil, haricots

Eau : une femme enceinte doit boire plus d'eau que d'habitude pour produire plus de sang pour le bébé et pour les 3 à 6 litres de liquide amniotique dans l'utérus. Elle devrait boire au moins 4 à 6 verres d'eau, ou de jus de fruits ou de jus de légumes. La quantité d'eau nécessaire est de 2 à 3 litres par jour, elle peut être obtenue par des fruits juteux, des légumes, des soupes et salades, aliments abondants dans l'alimentation végétalienne.

D'autres informations sur les nutriments pour les femmes enceintes :

Folate : les femmes enceintes doivent absolument avoir assez de folate (folacin) pour protéger le fœtus d'un problème de la moelle épinière comme un spina-bifida. Des études ont montré qu'il y a du folate en abondance dans l'alimentation végétalienne. Le Ministère de la Santé du Royaume-Uni recommande un supplément de folate et de consommer des aliments riches en cette vitamine pour les femmes enceintes ou pour celles qui désirent avoir un bébé. En 1991, on recommandait, au Royaume-Uni, aux femmes enceintes d'en prendre 300µg par jour et pour les mères allaitantes 260µg par jour. Toutes les femmes qui souhaitent avoir un enfant doivent prendre 400µg par jour et continuer cela pendant les 12 premières semaines.

Vitamine B12 : Les femmes végétaliennes enceintes ont besoin en moyenne de 1,5µg de B12 par jour. La nourriture au sein (l'allaitement) demande 2µg par jour.

Durant la grossesse le stock de la mère en vitamine B12 n'est pas transmissible au fœtus qui doit fabriquer sa propre réserve à partir de l'alimentation de la mère pendant la grossesse. Si le taux de vitamine B12 est bas pendant la grossesse, le fœtus n'aura pas assez de cette vitamine et peut avoir des carences après la naissance même si la mère n'en a pas les symptômes cliniques.

Calcium : des études ont montré que les végétaliens consommaient suffisamment de calcium, et qu'ils n'ont pas de carences. Un taux important en bore (riche dans les fruits et légumes) et l'exclusion de la viande aide le corps à conserver le calcium. Des études ont montré que les os des végétaliens et des végétariens ne présentaient pas plus l'un que l'autre de problèmes d'ostéoporose et qu'il est plus rare chez eux que chez les omnivores d'avoir des problèmes. Au Royaume-Uni, on recommande une consommation de 120 mg par jour pour une femme allaitante. Ajouter du calcium à l'alimentation habituelle d'une femme végétalienne enceinte n'est pas utile.

Fer : au Royaume-Uni, on n'indique pas la nécessité d'une prise supplémentaire de fer pour les femmes enceintes ou allaitantes car il est présumé que les besoins supplémentaires pour l'enfant peuvent être assurés par l'arrêt des pertes menstruelles. Pourtant aux USA, on recommande aux femmes enceintes un total de 30 mg par jour, ce qui est le double des femmes qui ne sont pas enceintes.

Zinc : il est évident qu'en ce qui concerne la population en général, des malformations des enfants sont liées à des carences en zinc chez la mère. Le lait humain n'est pas riche en zinc et pendant l'allaitement, les nourrissons tirent le zinc nécessaire de leur réserve des 3 derniers mois de la grossesse. Les bébés prématurés ont des risques d'avoir des carences en zinc. La prise nécessaire de zinc est la même pour les végétaliennes ou pour les omnivores. Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient prendre 7 mg de zinc par jour. Il n'y a pas de supplément recommandé pendant la grossesse.