Position officielle de l'Association Américaine de Diététique sur le végétarisme (1993) : " les protéines de soja se sont révélées équivalentes nutritionnellement, en qualité, aux protéines d'origines animales, par conséquent, elles peuvent servir comme source unique d'apport en protéines si on le désire ".

Les protéines sont de grosses molécules constituées par de petites unités appelées " acides aminés ", lesquelles sont liées ensemble comme des perles dans un collier. Après avoir été mangées, les protéines sont digérées dans l'estomac et le petit intestin où les " perles " - les acides aminés - sont séparées, et sont, à ce moment, absorbées dans la circulation sanguine. Nos corps fabriquent les protéines dont ils ont besoin pour entretenir nos tissus et pour soutenir la croissance à partir des acides aminés séparés par la digestion - ils réorganisent les " perles " dans un ordre différent. Les acides aminés sont aussi utilisés par notre corps pour fabriquer des hormones et d'autres substances physiologiques actives.

Il y a 20 acides aminés communément trouvés dans l'une et l'autre des protéines végétales et animales. Les plantes peuvent synthétiser tous les acides aminés dont elles ont besoin à partir de simples substances inorganiques telles que le carbone, l'hydrogène, le souffre et l'eau. Les humains et les autres animaux ne le peuvent pas. Nous avons juste des aptitudes limitées à convertir un acide aminé en un autre. Pour les adultes, il est généralement admis qu'il y en a huit indispensables qui doivent être présent dans la nourriture que nous mangeons : ce sont l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine. Les enfants ont besoin de sources d'aliments contenant de l'histidine, et probablement de la taurine.

Les experts ne sont toujours pas entièrement sûr de la quantité de protéines dont nous avons besoin, et les estimations ont été révisées souvent ces dernières années. Les organisations nationales et internationales qui donnent des conseils sur les besoins nutritionnels suggèrent des standards qui sont calculés pour faire face ou dépasser les besoins de pratiquement tout le monde dans la population. Ils prennent explicitement en compte les variations individuelles, et leur niveau a donc une large marge de sécurité surévaluée. Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé de 1985 forment encore la base pour beaucoup de références nationales en matière de quantité nécessaire de protéines.

En 1991, le Ministère de la Santé du Royaume-Uni a introduit de nouveaux termes de références pour la prise de nutriment. Il recommande une quantité de nutriment de référence nécessaire pour les protéines, dépendant du sexe et de l'âge, décrit dans le tableau " WHO " (voir tableau n°1). La recommandation de référence est estimée être suffisante ou plus que suffisante pour près de 97% des gens dans un groupe, et les recommandations du Royaume-Uni de 1991 pour les enfants sont de 2 à 3 fois plus faibles que les recommandations de 1979 qu'elles remplacent. Les apports diététiques recommandés aux USA publiés en 1989 sont de 0,8g de protéines par kilogramme de poids de personne par jour pour la plupart des adultes, c'est à dire respectivement 58g et 50g pour les hommes et les femmes, elles sont similaires aux valeurs du Royaume-Uni.

Une autre façon commune de considérer l'apport de protéines est de l'exprimer par la proportion de calories, en %, produits par les protéines par rapport au total des calories consommées chaque jour : (nombre de calories issues de protéines / nombre total de calories mangées) x 100% = apport de protéines (comme un pourcentage d'énergie apporté).

L'O.M.S. suggère que manger 10% de notre énergie quotidienne en protéines doit fournir une quantité adéquate. La recommandation courante au Royaume-Uni pour l'apport de protéines, converti en pourcentage d'énergie correspond approximativement à 9%. L'apport de protéines des populations omnivores en Occident est compris entre 10% et 15%, et est de 15% au Royaume-Uni.

Les aliments qui procurent communément le plus de protéines dans une alimentation végétalienne sont les légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja et produits de soja), les céréales et produits de céréales (blé, avoine, riz, orge, sarrasin, millet, pâte, pain), noix (noisette, amande) et graines (tournesol, potiron, citrouille, sésame).

Le niveau moyen de protéines dans les légumineuses, à 26% de leur teneur en énergie (calorie), est supérieur à celui de la viande. Les graines de soja et le tofu (" fromage de soja ") sont particulièrement riches en protéines avec une teneur respectivement de 40% et 43%. Les céréales contiennent de 7% à 17% de leur énergie en protéines, et 8% à 17% pour les noix et les graines. Le pain et les patates contiennent 10% de leur énergie en protéines. Comme tous ces aliments sont aussi " dense en énergie ", il est facile de voir pourquoi tant que les recommandations en énergie sont correctement respectées, la nourriture végétale peut facilement couvrir les recommandations en protéines. Voir les contenances en protéines de quelques plantes dans le tableau n°2.

Certains nutritionnistes ont cru un moment que toutes les protéines des plantes sont d'une qualité inférieure à toutes les protéines animales, car les acides aminés sont présents dans des proportions moins idéales. Dans les premières années de recherche sur les protéines, cette croyance est apparue suite à des expériences sur des rats de laboratoire, quand il est devenu clair que l'ajout d'acides aminés à une source de protéines végétales améliore sa valeur biologique au point de pouvoir supporter la croissance d'un rat sevré. Le problème majeur avec le test de croissance des rats est que les rats et les humains ont des besoins nutritionnels différents, en conséquence les tests surestimaient la valeur des protéines animales tout en sous-estimant la valeur des protéines végétales. En 1991, après des décennies d'utilisation de ces résultats, l'O.M.S. abandonna officiellement le test de croissance du rat pour la raison que celui-ci est une méthode inadaptée pour déterminer la valeur des protéines nécessaires aux corps des humains.

Les protéines dans chaque type de nourriture ont leurs compositions spécifiques en acides aminés, qui sont riches en certains acides aminés et pauvres en d'autres. Depuis longtemps, la qualité chimique d'une protéine, correspond à sa composition en acides aminés, et, est mesurée, par usage, par rapport aux protéines des œufs de poule, qui sont prises comme valeur 100%. Par cette méthode, pour chaque protéine, l'acide aminé le plus en dessous du standard de référence est considéré comme l'acide aminé " limitant " – qui n'est pas nécessairement celui qui est présent en plus faible quantité en valeur absolue, mais en plus faible proportion comparée à ce qui est trouvé dans les protéines des œufs de poule. Dans la plupart des céréales et des graines, par exemple, l'acide aminé " limitant " est la lysine, alors que dans la plupart des légumineuses c'est la méthionine. La tryptophane est la limite en acide aminé dans le maïs, et dans la viande de bœuf c'est la méthionine. Presque chaque aliment à un acide aminé " limitant ", la plupart des aliments ont tous les acides aminés dans une quantité suffisante pour la santé humaine.

Le rapport " WHO " de 1985 formule de nouvelles méthodes de comptage des acides aminés. Celles-ci sont basées sur l'estimation des besoins des humains à différents âges, plutôt que des comparaisons avec des aliments jugés être de hautes valeurs, comme les œufs de poule. En 1991 le " WHO " confirma la nouvelle méthode de mesure de la valeur des protéines, qui prend en compte la composition en acides aminés et la digestibilité de la protéine. La digestibilité est influencée par la structure de la protéine, ainsi que par d'autres facteurs comme la quantité de fibre, de tanin ou de phytate dans les aliments. Ainsi les protéines issues de plantes sont peut-être légèrement moins digestibles, et certaines autorités, en conséquence, suggèrent que 10% de protéines végétales en plus soient nécessaires par rapport au standard. Le Ministère de la Santé du Royaume-Uni recommande que les gens qui suivent une alimentation à base de végétaux multiplient par 1,1 l'indication du tableau n°1, pour obtenir les quantités conseillées.

Les erreurs issues des recherches sur les rats ont aussi conduit à la théorie des combinaisons de protéines. Cette théorie prétend que des protéines complémentaires ayant de différents acides aminés " limitants ", comme les haricots et les céréales, doivent être mangés strictement à chaque repas pour assurer l'apport en acides aminés. Même les végétariens sont, parfois, conseillés de combiner des protéines végétales avec des produits laitiers. Ce conseil est maintenant complètement dépassé.

La combinaison de protéines peut réduire la quantité de protéines nécessaire pour que le corps ait un apport équilibré en protéines, mais plusieurs études sur des humains ont indiqué que ce n'était ni nécessaire ni tout le temps le cas.

Par exemple, pendant une période supérieure à 60 jours, on a nourrit 7 humains volontaires d'une façon où les protéines étaient seulement fournies, soit par des haricots + du maïs et + du blé raffiné, ou haricot + riz et + du blé raffiné, ou une combinaison de nourriture végétale avec une addition de lait de vache. Tous les sujets ont gardé un bon équilibre en azote (une mesure de validité de l'apport en protéines), et il n'y avait aucune différence d'équilibre en azote entre les sujets mangeant uniquement des végétaux, et ceux qui prenaient du lait en supplément.

Une autre étude a observé la validité d'une alimentation à base de plantes où 76% des protéines provenaient du blé. Le but était de déterminer si cette alimentation peut être améliorée par l'ajout d'autres sources de protéines végétales, comme des haricots, riz et du beurre de noix. La nourriture était totalement végétalienne, contenait
46g de protéines, et fut suivie par 12 jeunes hommes pendant plus de 60 jours durant lesquels ils ont continué leurs activités quotidiennes normales. Tous les volontaires ont gardé un bon équilibre en azote, et remplacer 20% des protéines de blé par des protéines d'haricots, riz ou beurre de noix n'a pas augmenté le niveau des acides aminés essentiels dans leur sang.

Encore plus saisissant peuvent être les résultats d'une étude sur 59 jours sur 6 hommes qui ont eu une alimentation où la seule source de protéines était le riz. Pour 2 niveaux de quantité de protéines (36g et 48g par jour), l'alimentation comprenait seulement le riz comme source de protéines, ou remplaçait 15% à 30% de protéines de riz par des protéines de poulets. Le remplacement partiel du riz par du poulet n'a pas eu d'effet significatif sur l'équilibre en azote des volontaires (en contradiction avec les anciennes expériences sur les rats qui montraient qu'une alimentation à base unique de protéines de riz ne permettait pas un développement normal). Dans cette étude sur des humains, même pour l'alimentation ayant le plus bas apport en protéines, le riz, comme seul apport de protéines, assurait de 1,5 à 4,5 fois plus que les recommandations du " WHO " pour tous les acides aminés indispensables. Pour l'alimentation ayant le plus haut apport en protéines, le riz fournissait entre 2 et 6 fois plus d'acides aminés indispensables que le niveau conseillé par le " WHO ", et tous les sujets avaient un bon équilibre en azote.

La position officielle de l'Association Américaine de Diététique en 1993 sur les alimentations végétariennes confirme que, comme les acides aminés obtenus dans l'alimentation peuvent se combiner avec les acides aminés fabriqués par le corps, il n'est pas nécessaire pour les végétaliens ou les végétariens de combiner les protéines à chaque repas. D'abondantes quantités d'acides aminés sont obtenues si différents aliments sont mangés chaque jour. En plus de cela, l'Association spécifie que " les protéines de soja se sont révélées équivalentes nutritionnellement, en qualité, aux protéines d'origines animales, par conséquent, elles peuvent servir comme source unique d'apport en protéines si on le désire ".

De meilleures méthodes d'évaluation de la qualité des protéines ont été trouvées, basées sur l'estimation des besoins humains plutôt que par des tests sur des rats. Même une nourriture, avec une " pauvre " quantité d'acides aminés en contient, généralement, plus qu'assez pour les besoins humains. Plusieurs études sur des humains montrent clairement qu'une alimentation basée seulement sur les végétaux assure facilement les quantités recommandées en acides aminés, et que les combinaisons de protéines à chaque repas ne sont pas nécessaires. En particulier, les protéines de soja qui sont équivalentes biologiquement aux protéines animales.